A volte capita di essere pronti per addormentarsi, magari si è molto stanchi, eppure la mente non smette di produrre pensieri su pensieri. A volte capita addirittura di svegliarsi nel bel mezzo della notte e non riuscire più ad addormentarsi perchè la mente pensa e ripensa a cose successe, che dovranno accadere, cose da fare o che potrebbero succedere. Sono Elisa Brucoli psicologa e psicoterapeuta e nell'articolo di oggi parliamo di ansia notturna, un vissuto estremamente frequente che bene o male tutti abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita.
Vuoi dormire perchè magari hai avuto una giornata pesante o il giorno successivo ti aspetta una giornata impegnativa e la mente non ne vuole sapere di farti riposare. Una dinamica che spesso accade è che più ci accorgiamo di non riuscire a dormire più ci innervosiamo e più facciamo fatica ad addormentarci. Capita spesso poi di guardare l’ora e accorgerci che mancano sempre meno ore al risveglio. Ecco che l’ansia sale sempre di più e diventa impossibile rilassarsi.
Cosa fare in queste situazioni? E perchè succede di trovarsi incastrati nel ciclo dell’ansia notturna?
L’ansia notturna si manifesta con uno stato di agitazione in prossimità dell’addormentamento. Il corpo è molto teso, quindi potresti notare tensione muscolare e agitazione fisica, magari fatichi a trovare la posizione o noti tachicardia e respiro faticoso. Anche la mente è molto attivata, quando si sperimentano episodi di ansia notturna si ha le sensazione che la mente sia iperattivata, salta da un pensiero all’altro oppure si focalizza su pensieri catastrofici, preoccupanti o molto negativi che portano la persona ad avere la sensazione di non riuscire a smettere di pensare.
La prima cosa che trovo importante dirti è che noi non possiamo impedire alla nostra mente di pensare. Chi segue un percorso con me, conosce bene questo meccanismo. Imporci di smettere di preoccuparci o smettere di pensare non funziona perchè la nostra mente è progettata per pensare, creare problemi e cercare soluzioni. La cosa che possiamo provare a fare invece è notare i nostri pensieri e lasciare che facciano il loro corso. So che può sembrare complicato o impossibile, ma in realtà in terapia si lavora per allenare questa capacità mentale, oppure anche se non segui una terapia sappi che la mindfulness aiuta moltissimo per creare un rapporto più costruttivo con i tuoi pensieri. Non mi dilungo su questo punto perchè puoi trovare esercizi di mindfulness sempre disponibili sul mio canale se vuoi aiutarti ad allenare questa capacità.
La cosa più importante che voglio lasciarti in questo articolo riguarda l’aiutarti a capire come mai la tua mente aspetta proprio la notte per buttarti addosso tutti questi pensieri. Come dicevo prima, il processo di produzione dei pensieri è assolutamente normale e fisiologico, ma nel caso dell’ansia e delle preoccupazioni notturne è ovviamente sbagliato il momento. Sbagliato tra virgolette perchè è sbagliato per te che vorresti riposare, ma in realtà è il momento migliore per la tua mente. So che può sembrare strano, ma se i pensieri ti assalgono proprio quando ti fermi e le tue difese si abbassano è perchè probabilmente non stai dedicando sufficientemente tempo durante la giornata e fermarti a notare come stai. Durante il giorno siamo distratti e impegnati da duecento mila stimoli e c’è chi si tiene impegnato appositamente per non pensare troppo alle preoccupazioni. Non fraintendetemi, non sto dicendo che dovremmo non fare nulla e pensare tutto il giorno a preoccuparci e a creare scenari catastrofici. Anzi, a volte avere delle distrazioni è utilissimo per abbassare il carico mentale. Tuttavia, se c’è uno squilibrio significativo tra i momenti di attività e i momenti di calma, di consapevolezza e contatto con sè stessi, ad un certo punto la mente verrà a bussare e probabilmente lo farà proprio nel momento in cui siamo obbligati a fermarci.
Quindi per lavorare sull’ansia notturna potrebbe essere davvero molto importante aiutarti durante la giornata a trovare uno spazio per te. Fai attenzione a come usi il tuo tempo, all’uso eccessivo e afinalistico dei social, aiuta anche il tuo corpo a scaricare la tensione. Come per l’ansia diurna, l’ansia notturna va ascoltata e capita. Ci tengo a fare la solita ma doverosa premessa, i suggerimenti che trovi in qui sono chiaramente generici e una consulenza con uno specialista sanitario può aiutarti a capire l’effettiva origine dell’ansia notturna. Se gli episodi di ansia sono sporadici e non creano particolare disagio, non sempre occorre allarmarsi eccessivamente. Se l’ansia notturna diventa un problema per te e ti impedisce di stare bene durante la giornata, assicurati di parlare delle tue difficoltà con un medico o uno psicologo perchè a volte ci possono essere anche problematiche fisiche alla base delle difficoltà oppure cause legate alle tue abitudini quotidiane che vanno naturalmente valutate caso per caso. Lo dico sempre, attenzione all’autodiagnosi e al fai da te. Lavorare su questi meccanismi affiancato da uno psicologo può aiutarti ad individuare strumenti personalizzati per la tua situazione e soprattutto impedisce all’ansia di diventare cronica trasformandosi poi in un eventuale disturbo del sonno.
BIBLIOGRAFIA:
- Ong JC, Ulmer CS, Manber R. Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2012 Nov;50(11):651-60. doi: 10.1016/j.brat.2012.08.001. Epub 2012 Aug 20. PMID: 22975073; PMCID: PMC3466342.
- Vandekerckhove M, Wang YL. Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS Neurosci. 2017 Dec 1;5(1):1-17. doi: 10.3934/Neuroscience.2018.1.1. PMID: 32341948; PMCID: PMC7181893.
- Examining the relationship between emotion regulation, sleep quality, and anxiety disorder diagnosis. https://doi.org/10.1016/j.xjmad.2024.100072
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