Ricerche recenti nella psicologia clinica e nelle neuroscienze hanno dimostrato come lo stress e l'ansia possono influenzare significativamente il benessere del corpo, il funzionamento cognitivo e come lo stile di vita può diminuire, se non addirittura aumentare, lo stress nella quotidianità. Soprattutto per gli studenti, è importante curare i propri livelli di stress e potenziare al massimo uno stile di vita sano per migliorare il benessere durante un periodo di verifiche o di esami ed evitare di sentirsi sopraffatti.
1. Ricorda che lo stress è una reazione normale prima di una verifica o un esame
Lo stress aumenta la concentrazione nel sangue di adrenalina che porta ad un aumento della produttività e dell'attivazione. Questo meccanismo però ha una funzione utile perché prepara alla prestazione futura. È importante quindi imparare a tollerare lo stress e ricordarsi che un po' di malessere è assolutamente normale e funzionale; non c'è niente in te che non va!
2. Impara a gestire in modo efficace il tuo tempo
L'organizzazione ti permette di massimizzare il processo di memorizzazione dei contenuti. Può capitare che man mano che la verifica o l'esame si avvicina, l'ansia e lo stress impediscono le capacità organizzative e dunque influenzano moltissimo la capacità di apprendere. Ciò spesso porta gli studenti a vivere l'avvicinarsi della data con ansia (a volte anche panico) o senso di fallimento.
Quando ci si prepara per una verifica o un esame è importante avere una guida che indica passo passo cosa fare quotidianamente fino alla data X. Questo obiettivo può essere raggiunto costruendo delle tabelle di marcia facendosi aiutare anche da familiari, insegnanti o tutor dell'apprendimento. Non dimenticare di inserire nella tua tabella di marcia anche i momenti di pausa e divertimento;
3. Definisci obiettivi e scadenze realistiche
A volte le tabelle di marcia sono molto belle da vedere, ma poi nella pratica difficilmente vengono rispettate. Paradossalmente, se la tabella di marcia si pone obiettivi troppo elevati, il fatto di non riuscire a rispettarla può aumentare significativamente i livelli di stress e di ansia. Per costruire una tabella di marcia efficace dovresti prima di tutto conoscere i tuoi punti di forza nello studio: fai più fatica a studiare la sera? Cerca di studiare la mattina e la sera riduci al minimo l'impegno; per te è più facile mantenere la concentrazione se fai molte pause? Organizzale ogni tot minuti, ecc. Sperimenta quindi in funzione di ciò che funziona bene per te. non esiste una tabella di marcia valida per tutti;
4. Assicurati che il tuo ambiente di studio infonda calma e sicurezza
Come ti senti quando ti siedi a studiare? Com'è l'ambiente che ti circonda? Se sei in uno spazio caotico o rumoroso è difficile riuscire a concentrarsi. Rendi quindi il tuo spazio di studio organizzato e che infonda concentrazione
5. Ricordati di curare il tuo sonno
Spesso sottostimato, il sonno può avere un grande potere sullo stress e l'ansia da studio. Se dormi male, è più facile per il cervello stressarsi. Un buon sonno e soprattutto regolare, migliora la memoria, la concentrazione e anche l'umore sarà più stabile e calmo;
6. Muoviti e stai all'aperto
Il movimento e l'esercizio fisico aiutano a produrre endorfine e dopamina, i neurotrasmettitori che permettono al cervello di stare bene e sentirsi motivato. Più sei attivo, più è probabile che tu ti senta concentrato e motivato. Durante un periodo di studio intenso inoltre si passa spesso molto tempo in luoghi chiusi (casa, biblioteche, scuola, ecc). Il fatto di restare continuamente in un solo ambiente però può aumentare tantissimo lo stress. La natura ha un effetto estremamente calmante sul nostro sistema nervoso. Passare del tempo all'aperto aumenta la motivazione e riduce lo stress;
7. Evita di procrastinare
Procrastinare permette di evitare il disagio associato all'ansia da esame. Serve quindi per ridurre velocemente il malessere, ma nel lungo tempo se la procrastinazione perdura nel tempo, riduce moltissimo la produttività che a sua volta aumenta l'ansia e lo stress da studio. Resistere al desiderio di procrastinare e sostituire questo desiderio con il raggiungere almeno un piccolo obiettivo prima di fermarsi, è molto utile per interrompere questo circolo vizioso;
8. Non stare solo
Quando ci si sente molto stressati e in ansia per un esame o una verifica, può capitare di non voler stare in mezzo ad altre persone. È un meccanismo naturale e molto comune, tuttavia, soprattutto nelle situazioni di forte stress, stare insieme agli altri ha un effetto calmante. Per questo è importante che nella tua tabella di marcia non dimentichi di includere momenti di ritrovo con familiari e amici;
9. Fai una cosa alla volta, evita il multitasking
Il multitasking aumenta il senso di sovraccarico, riduce la produttività e impatta significativamente sulle capacità di memorizzazione. Focalizzarsi invece su un compito alla volta è un buon modo per gestire lo stress. Prova a fare una lista e spezzettare i tuoi obiettivi in piccoli passi da fare poco per volta. Questa strategia ti aiuterà anche a motivarti perché vedrai che stai andando avanti e stai raggiungendo i tuoi obiettivi;
10. Chiedi aiuto e cerca supporto
Se senti che lo stress sta raggiungendo livelli che ti generano troppo disagio, chiedi aiuto ad un insegnante, un compagno di classe, un familiare o un tutor dell'apprendimento. Chiedere aiuto non è segno di debolezza, anzi aiuta a costruire la resilienza e a cercare nuove strategie per migliorare la gestione dello stress per situazioni future, non solo legate allo studio, esami e verifiche, ma in generale per la vita.
Tu che strategie trovi utili per gestire lo stress da studio?
Sono Elisa Brucoli, psicologa e tutor dell'apprendimento.
Nel mio lavoro aiuto i genitori, gli insegnanti e i ragazzi a vivere al meglio lo studio e la scuola, sostenendoli nella ricerca di strategie efficaci e di un metodo di studio personalizzato. Su questo sito puoi trovare materiali, strumenti e informazioni completamente gratuite per approfondire le difficoltà scolastiche, potenziare al massimo la didattica inclusiva e il benessere psicologico a scuola.
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